W dziedzinie niezbędnych składników odżywczych witaminy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedną z takich kluczowych witamin, o której często się zapomina, jest niacyna, znana również jako witamina B3. Chociaż niacyna jest znana ze swoich zdolności do wspierania zdrowej skóry, odgrywa ona również kluczową rolę w produkcji energii i metabolizmie, co czyni ją istotnym składnikiem zbilansowanej diety.
Niacyna, znana również jako witamina niacyna i niacynamid, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która występuje naturalnie w żywności, takiej jak mięso, ryby, drób, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, lub jest przyjmowana jako suplement diety. Są to niezbędne składniki odżywcze organizmu potrzebne do przekształcenia węglowodanów, tłuszczów i białek znajdujących się w pożywieniu w użyteczną energię.
Wchodzi w skład kompleksu witamin z grupy B wraz z innymi witaminami z grupy B, w tym witaminą B1 (tiamina), witaminą B2 (ryboflawina), witaminą B3 (niacyna/niacyna), witaminą B5 (kwas pantotenowy) i innymi. Wśród nich witamina B3 jest zwykle nazywana niacyną i ma dwie formy: niacynę i nikotynamid.
Niacynamid jest jedną z najpowszechniejszych form witaminy B3, niezbędnego składnika odżywczego wymaganego w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Dostarcza komórkom energii i pomaga w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Niacyna pomaga również w produkcji niektórych hormonów i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, układu trawiennego i nerwowego. Ponadto niacyna jest często stosowana jako suplement pomagający w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów.
1. Popraw zdrowie serca
Niacyna jest powszechnie uznawana za swój znaczący wpływ na zdrowie serca. Pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Regulując poziom cholesterolu, niacyna pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, w tym zawału serca i udaru mózgu. Jego właściwości rozszerzające naczynia krwionośne pomagają również poprawić przepływ krwi i obniżyć ciśnienie krwi, promując zdrowy układ sercowo-naczyniowy.
2. Popraw funkcjonowanie mózgu
Zasilanie mózgu jest tak samo ważne jak zasilanie organizmu, a niacyna radzi sobie z tym znakomicie. Niacyna wspomaga produkcję neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy, które regulują nastrój, zachowanie i funkcje poznawcze. Optymalizując poziom neuroprzekaźników, niacyna pomaga utrzymać skupienie, zmniejszyć mgłę mózgu i promować ogólne funkcje poznawcze. Regularne przyjmowanie niacyny wykazało również pozytywne skutki w kontrolowaniu objawów chorób związanych z pamięcią, takich jak choroba Alzheimera.
3. Wzmacniacz energii
Jeśli często odczuwasz ospałość lub brak Ci energii, rozwiązaniem, którego szukasz, może być niacyna. Jako ważny składnik procesu produkcji energii komórkowej, niacyna pomaga przekształcać spożywaną przez nas żywność w energię. Promując rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów, niacyna zapewnia naszemu organizmowi stały dopływ energii, zapobiegając zmęczeniu i letargowi. Włączenie do diety pokarmów bogatych w niacynę może w naturalny sposób zwiększyć poziom energii.
4. Popraw zdrowie skóry
Wykorzystaj zalety niacyny i pożegnaj się z matową, pozbawioną blasku skórą. Ten niezbędny składnik odżywczy zapewnia skórze wiele korzyści. Niacyna pomaga zmniejszyć stan zapalny, promować produkcję kolagenu i poprawiać funkcję bariery skórnej. Jego właściwości przeciwzapalne sprawiają, że jest doskonałym pomocnikiem w leczeniu chorób skóry, takich jak trądzik, egzema i trądzik różowaty. Regularne spożywanie niacyny pomaga zachować młodzieńczą, promienną cerę, dzięki czemu jest idealnym dodatkiem do codziennej pielęgnacji skóry.
5. Regulacja poziomu cukru we krwi
Kolejną imponującą zaletą niacyny jest jej zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę lub zagrożonych zachorowaniem na cukrzycę. Niacyna poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga organizmowi skutecznie regulować poziom cukru we krwi. Utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, niacyna może zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą, takich jak problemy sercowo-naczyniowe i uszkodzenie nerwów.
6. Naprawa DNA i funkcja komórkowa
Niacyna wspiera prawidłowe mechanizmy naprawy DNA i pomaga w utrzymaniu stabilności genetycznej. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w syntezie NAD (dinukleotydu nikotynamidoadeninowego), koenzymu odpowiedzialnego za ważne funkcje komórkowe. Wspomagając naprawę DNA i zapewniając optymalne funkcjonowanie komórek, niacyna pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek i promuje ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Włączenie do naszej diety pokarmów bogatych w niacynę to najlepszy sposób na naturalne zaspokojenie naszych codziennych potrzeb. Pokarmy bogate w niacynę obejmują:
●Orzechy i nasiona:Do najlepszych jego źródeł zaliczają się orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, migdały i siemię lniane. Zapewnia nie tylko zdrową dawkę niacyny, ale także innych niezbędnych składników odżywczych, zdrowych tłuszczów i błonnika.
●Drób i chude mięso:Kurczak, indyk i chuda wołowina (taka jak polędwica lub polędwica) zawierają duże ilości tej niezbędnej witaminy. Są nie tylko bogate w niacynę, ale także dostarczają wysokiej jakości białka, żelaza i innych niezbędnych składników odżywczych.
●Ryby i owoce morza:Zwłaszcza tuńczyk, łosoś, sardynki i krewetki są nie tylko pyszne dla kubków smakowych, ale także bogate w niacynę.
●Całe ziarna: Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i jęczmień, są nie tylko bogate w błonnik pokarmowy, ale są także doskonałym źródłem niacyny. Dostarczają trwałej energii, wspomagają trawienie i pomagają regulować poziom cukru we krwi.
●Fasola i rośliny strączkowe:w tym soczewica, ciecierzyca, fasola zwyczajna i czarna fasola, które są bogate w niacynę, błonnik i różne minerały. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawiają zdrowie układu trawiennego, stabilizują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie serca.
●Produkty mleczne:produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są nie tylko znane z zawartości wapnia, ale są także doskonałym źródłem niacyny.
Idealna dawka niacyny zależy od sposobu jej stosowania, a także od wieku, wagi, płci i konkretnych potrzeb.
Według USDA zalecane dzienne spożycie niacyny witaminy B3 przedstawia się następująco:
Dzieci: 2-16 mg na dobę, w zależności od wieku
Mężczyźni: 16 mg dziennie
Kobiety: 14 mg dziennie
Kobiety (w ciąży): 18 mg na dobę
Kobiety (karmienie piersią): 17 mg dziennie
Przed włączeniem suplementów niacyny do swojej codziennej rutyny należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może on ocenić Twoje specyficzne potrzeby i pomóc Ci w ustaleniu właściwej dawki dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Możliwe skutki uboczne:
Chociaż niacyna jest ogólnie bezpieczna w zalecanym dziennym spożyciu, u niektórych osób przy większych dawkach mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak uderzenia gorąca (zaczerwienienie i ciepło skóry), swędzenie, ból głowy i dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Te działania niepożądane są zwykle przemijające i można je zminimalizować poprzez stopniowe zwiększanie dawki lub przyjmowanie niacyny z posiłkami.
P: Czy są jakieś dietetyczne źródła niacyny?
Odp.: Tak, niacynę można uzyskać z różnych źródeł żywności. Do najlepszych źródeł niacyny w diecie zalicza się mięso (zwłaszcza wątroba i drób), ryby (takie jak łosoś i tuńczyk), rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i wzbogacane zboża. Jest również naturalnie syntetyzowany przez organizm z aminokwasu tryptofanu, występującego w produktach bogatych w białko, takich jak jaja i produkty mleczne.
P: Czy może wystąpić niedobór niacyny?
Odpowiedź: Tak, może wystąpić niedobór niacyny, prowadzący do stanu zwanego pelagrą. Pelagra charakteryzuje się takimi objawami, jak wysypka skórna, problemy żołądkowo-jelitowe i zaburzenia funkcji poznawczych. Jednak niedobory niacyny są rzadkie w krajach rozwiniętych, ponieważ jest ona łatwo dostępna w wielu produktach spożywczych i często dodawana do produktów wzbogaconych.
Zastrzeżenie: ten wpis na blogu ma charakter informacji ogólnych i nie należy go interpretować jako porady lekarskiej. Przed użyciem jakichkolwiek suplementów lub wprowadzeniem zmian w schemacie opieki zdrowotnej należy zawsze skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Czas publikacji: 19 września 2023 r
