Jak ważny jest magnez, jeden z najważniejszych minerałów? Jakie są skutki zdrowotne niedoboru magnezu?

Magnez jest czwartym pod względem ilości minerałem w organizmie, po wapniu, potasie i sodzie. Substancja ta jest kofaktorem ponad 600 układów enzymatycznych i reguluje różne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek oraz funkcjonowanie mięśni i nerwów. Ciało zawiera około 21 do 28 gramów magnezu; 60% jest wchłaniane w tkance kostnej i zębach, 20% w mięśniach, 20% w innych tkankach miękkich i wątrobie, a mniej niż 1% krąży we krwi.

99% całkowitego magnezu znajduje się w komórkach (wewnątrzkomórkowych) lub tkance kostnej, a 1% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Niedostateczne spożycie magnezu w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych i zwiększać ryzyko kilku chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Magnezodgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i procesach komórkowych

Aby prawidłowo funkcjonować, komórki ludzkie zawierają bogatą w energię cząsteczkę ATP (trifosforan adenozyny). ATP inicjuje liczne reakcje biochemiczne, uwalniając energię zmagazynowaną w swoich grupach trifosforanowych. Rozszczepienie jednej lub dwóch grup fosforanowych daje ADP lub AMP. ADP i AMP są następnie ponownie przetwarzane w ATP – proces ten zachodzi tysiące razy dziennie. Magnez (Mg2+) związany z ATP jest niezbędny do rozkładu ATP w celu uzyskania energii.

Ponad 600 enzymów wymaga magnezu jako kofaktora, w tym wszystkie enzymy wytwarzające lub zużywające ATP oraz enzymy biorące udział w syntezie: DNA, RNA, białek, lipidów, przeciwutleniaczy (takich jak glutation), immunoglobulin i prostaty. Sudu był zaangażowany. Magnez bierze udział w aktywacji enzymów i katalizowaniu reakcji enzymatycznych.

Inne funkcje magnezu

Magnez jest niezbędny do syntezy i aktywności „wtórnych przekaźników”, takich jak: cAMP (cykliczny monofosforan adenozyny), zapewniających przekazywanie wewnątrz komórki sygnałów z zewnątrz, np. pochodzących od hormonów i neutralnych przekaźników związanych z powierzchnią komórki. Umożliwia to komunikację pomiędzy komórkami.

Magnez odgrywa rolę w cyklu komórkowym i apoptozie. Magnez stabilizuje struktury komórkowe, takie jak DNA, RNA, błony komórkowe i rybosomy.

Magnez bierze udział w regulacji homeostazy wapnia, potasu i sodu (bilansu elektrolitowego) poprzez aktywację pompy ATP/ATPazy, zapewniając w ten sposób aktywny transport elektrolitów wzdłuż błony komórkowej i zaangażowanie potencjału błonowego (napięcia transbłonowego).

Magnez jest fizjologicznym antagonistą wapnia. Magnez sprzyja rozluźnieniu mięśni, natomiast wapń (wraz z potasem) zapewnia skurcz mięśni (mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, mięśni gładkich). Magnez hamuje pobudliwość komórek nerwowych, natomiast wapń zwiększa pobudliwość komórek nerwowych. Magnez hamuje krzepnięcie krwi, podczas gdy wapń aktywuje krzepnięcie krwi. Stężenie magnezu wewnątrz komórek jest wyższe niż na zewnątrz komórek; odwrotnie jest w przypadku wapnia.

Magnez obecny w komórkach odpowiada za metabolizm komórkowy, komunikację komórkową, termoregulację (regulację temperatury ciała), równowagę elektrolitową, przekazywanie stymulacji nerwów, rytm serca, regulację ciśnienia krwi, układ odpornościowy, układ hormonalny i regulację poziomu cukru we krwi. Magnez zmagazynowany w tkance kostnej pełni rolę rezerwuaru magnezu i jest wyznacznikiem jakości tkanki kostnej: wapń sprawia, że ​​tkanka kostna jest twarda i stabilna, natomiast magnez zapewnia pewną elastyczność, co spowalnia powstawanie złamań.

Magnez ma wpływ na metabolizm kości: Magnez stymuluje odkładanie się wapnia w tkance kostnej, hamując jednocześnie odkładanie się wapnia w tkankach miękkich (poprzez zwiększenie poziomu kalcytoniny), aktywuje fosfatazę alkaliczną (niezbędną do tworzenia kości) i wspomaga wzrost kości.

Magnez w pożywieniu często jest niewystarczający

Dobrymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, gorzka czekolada, chlorella i spirulina. Woda pitna przyczynia się również do zaopatrzenia w magnez. Chociaż wiele (nieprzetworzonych) produktów spożywczych zawiera magnez, zmiany w produkcji żywności i nawykach żywieniowych powodują, że wiele osób spożywa mniej niż zalecana ilość magnezu w diecie. Wymień zawartość magnezu w niektórych produktach spożywczych:

1. Pestki dyni zawierają 424 mg na 100 gramów.

2. Nasiona Chia zawierają 335 mg na 100 gramów.

3. Szpinak zawiera 79 mg na 100 gramów.

4. Brokuły zawierają 21 mg na 100 gramów.

5. Kalafior zawiera 18 mg na 100 gramów.

6. Awokado zawiera 25 mg na 100 gramów.

7. Orzeszki piniowe, 116 mg na 100 g

8. Migdały zawierają 178 mg na 100 gramów.

9. Ciemna czekolada (kakao >70%), zawierająca 174 mg na 100 gramów

10. Jądra orzechów laskowych, zawierające 168 mg na 100 g

11. Orzechy pekan, 306 mg na 100 g

12. Jarmuż zawierający 18 mg na 100 gramów

13. Kelp, zawierający 121 mg na 100 gramów

Przed industrializacją spożycie magnezu szacowano na 475–500 mg dziennie (około 6 mg/kg/dzień); dzisiejsze spożycie jest o setki mg mniejsze.

Ogólnie zaleca się, aby dorośli spożywali 1000-1200 mg wapnia dziennie, co odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na magnez wynoszącemu 500-600 mg. W przypadku zwiększonego spożycia wapnia (np. w celu zapobiegania osteoporozie) należy dostosować także spożycie magnezu. W rzeczywistości większość dorosłych spożywa w swojej diecie mniej niż zalecana ilość magnezu.

Możliwe objawy niedoboru magnezu Niski poziom magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych i zaburzeń równowagi elektrolitowej. Przewlekły niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju lub progresji szeregu (zamożnych) chorób:

objawy niedoboru magnezu

Wiele osób może mieć niedobór magnezu i nawet o tym nie wiedzieć. Oto kilka kluczowych objawów, na które należy zwrócić uwagę i które mogą wskazywać na niedobór:

1. Skurcze nóg

Regularne skurcze nóg doświadcza 70% dorosłych i 7% dzieci. Okazuje się, że skurcze nóg mogą być czymś więcej niż tylko uciążliwością – mogą być również wręcz bolesne! Ze względu na rolę magnezu w sygnalizacji nerwowo-mięśniowej i skurczach mięśni naukowcy zaobserwowali, że często przyczyną jest niedobór magnezu.

Coraz więcej pracowników służby zdrowia przepisuje suplementy magnezu, aby pomóc swoim pacjentom. Zespół niespokojnych nóg to kolejny sygnał ostrzegawczy niedoboru magnezu. Aby przezwyciężyć skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg, należy zwiększyć spożycie magnezu i potasu.

2. Bezsenność

Niedobór magnezu jest często prekursorem zaburzeń snu, takich jak lęk, nadpobudliwość i niepokój. Niektórzy uważają, że dzieje się tak dlatego, że magnez jest niezbędny do funkcjonowania GABA, neuroprzekaźnika hamującego, który „uspokaja” mózg i sprzyja relaksowi.
Najlepszą porą dnia na przyjmowanie suplementu jest przyjmowanie około 400 mg magnezu przed snem lub podczas kolacji. Dodatkowo pomocne może być dodanie do obiadu produktów bogatych w magnez – takich jak szpinak o dużej zawartości składników odżywczych.

3. Ból mięśni/fibromialgia

Badanie opublikowane w Magnesium Research sprawdzało rolę magnezu w objawach fibromialgii i wykazało, że zwiększenie spożycia magnezu zmniejsza ból i tkliwość, a także poprawia immunologiczne markery krwi.
Badanie to, często kojarzone z chorobami autoimmunologicznymi, powinno zachęcić pacjentów z fibromialgią, ponieważ podkreśla ogólnoustrojowe działanie suplementów magnezu na organizm.

4. Niepokój

Ponieważ niedobór magnezu wpływa na centralny układ nerwowy, a dokładniej na cykl GABA w organizmie, skutki uboczne mogą obejmować drażliwość i nerwowość. W miarę pogłębiania się niedoborów może powodować wysoki poziom lęku, a w ciężkich przypadkach depresję i halucynacje.
W rzeczywistości wykazano, że magnez pomaga uspokoić ciało, mięśnie i poprawić nastrój. Jest ważnym minerałem wpływającym na ogólny nastrój. Jedną rzeczą, którą polecam moim pacjentom cierpiącym na stany lękowe, a którzy zauważyli świetne rezultaty, jest codzienne przyjmowanie magnezu.
Magnez jest niezbędny do wszystkich funkcji komórkowych, od jelit po mózg, nic więc dziwnego, że wpływa na tak wiele układów.

5. Wysokie ciśnienie krwi

Magnez działa synergistycznie z wapniem, wspierając prawidłowe ciśnienie krwi i chroniąc serce. Zatem jeśli masz niedobór magnezu, zazwyczaj masz także mało wapnia i jesteś podatny na wysokie ciśnienie krwi lub wysokie ciśnienie krwi.
Badanie z udziałem 241 378 uczestników, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że dieta bogata w żywność zawierającą magnez zmniejsza ryzyko udaru o 8%. Jest to istotne, biorąc pod uwagę, że nadciśnienie jest przyczyną 50% udarów niedokrwiennych na świecie.

6. Cukrzyca typu II

Jedną z czterech głównych przyczyn niedoboru magnezu jest cukrzyca typu 2, ale jest to również częsty objaw. Na przykład brytyjscy badacze odkryli, że wśród 1452 przebadanych dorosłych niski poziom magnezu występował 10 razy częściej u osób ze świeżą cukrzycą i 8,6 razy częściej u osób ze zdiagnozowaną cukrzycą.
Zgodnie z oczekiwaniami na podstawie tych danych wykazano, że dieta bogata w magnez znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 ze względu na rolę magnezu w metabolizmie glukozy. Inne badanie wykazało, że samo dodanie suplementu magnezu (100 mg dziennie) zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 15%

7. Zmęczenie

Niska energia, osłabienie i zmęczenie to częste objawy niedoboru magnezu. Większość osób cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia ma również niedobór magnezu. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland podaje, że pomocne może być 300-1000 mg magnezu dziennie, jednak trzeba też zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ilość magnezu może również powodować biegunkę. (9)
Jeśli wystąpią takie działania niepożądane, można po prostu zmniejszyć dawkę, aż do ustąpienia działań niepożądanych.

8. Migrena

Niedobór magnezu powiązano z migreną ze względu na jego znaczenie w równoważeniu neuroprzekaźników w organizmie. Badania z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo pokazują, że spożywanie 360-600 mg magnezu dziennie może zmniejszyć częstotliwość migreny nawet o 42%.

9. Osteoporoza

Narodowy Instytut Zdrowia podaje, że „organizm przeciętnego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, z czego około połowa znajduje się w kościach”. Ważne jest, aby zdać sobie z tego sprawę, szczególnie w przypadku osób starszych, które są zagrożone łamliwością kości.
Na szczęście jest nadzieja! Badanie opublikowane w Trace Element Research in Biology wykazało, że suplementacja magnezu „znacznie” spowalnia rozwój osteoporozy po 30 dniach. Oprócz przyjmowania suplementów magnezu, warto także rozważyć przyjmowanie większej ilości witamin D3 i K2, aby w naturalny sposób zwiększyć gęstość kości.

Czynniki ryzyka niedoboru magnezu

Kilka czynników może powodować niedobór magnezu:

Niskie spożycie magnezu w diecie:

Preferowanie przetworzonej żywności, nadmierne picie, anoreksja, starzenie się.

Zmniejszone wchłanianie jelitowe lub złe wchłanianie magnezu:

Możliwe przyczyny to długotrwała biegunka, wymioty, nadmierne picie, zmniejszona produkcja kwasu żołądkowego, nadmierne spożycie wapnia lub potasu, dieta bogata w tłuszcze nasycone, starzenie się, niedobór witaminy D i narażenie na metale ciężkie (aluminium, ołów, kadm).

Wchłanianie magnezu następuje w przewodzie pokarmowym (głównie w jelicie cienkim) poprzez dyfuzję pasywną (parakomórkową) oraz czynną poprzez kanał jonowy TRPM6. Przy codziennym przyjmowaniu 300 mg magnezu stopień wchłaniania waha się od 30% do 50%. Kiedy spożycie magnezu w diecie jest niskie lub jego poziom w surowicy jest niski, wchłanianie magnezu można poprawić poprzez zwiększenie aktywnego wchłaniania magnezu z 30-40% do 80%.

Możliwe, że u niektórych osób aktywny układ transportu działa słabo („słaba zdolność wchłaniania”) lub jest całkowicie niedoborowy (pierwotny niedobór magnezu). Wchłanianie magnezu zależy częściowo lub całkowicie od dyfuzji biernej (10-30% wchłaniania), więc niedobór magnezu może wystąpić, jeśli spożycie magnezu jest niewystarczające do jego wykorzystania.

Zwiększone wydalanie magnezu przez nerki

Możliwe przyczyny to starzenie się, chroniczny stres, nadmierne picie, zespół metaboliczny, wysokie spożycie wapnia, kawy, napojów bezalkoholowych, soli i cukru.
Oznaczanie niedoboru magnezu

Niedobór magnezu oznacza zmniejszenie całkowitego poziomu magnezu w organizmie. Niedobory magnezu są powszechne, nawet u osób prowadzących pozornie zdrowy tryb życia, jednak często są pomijane. Powodem tego jest brak typowych (patologicznych) objawów niedoboru magnezu, które można od razu rozpoznać.

Tylko 1% magnezu występuje we krwi, 70% jest w postaci jonowej lub skoordynowanej ze szczawianami, fosforanami lub cytrynianami, a 20% jest związane z białkami.

Badania krwi (magnez pozakomórkowy, magnez w czerwonych krwinkach) nie są idealne do zrozumienia poziomu magnezu w całym organizmie (kości, mięśnie, inne tkanki). Niedoborowi magnezu nie zawsze towarzyszy obniżone stężenie magnezu we krwi (hipomagnezemia); magnez mógł zostać uwolniony z kości lub innych tkanek w celu normalizacji stężenia we krwi.

Czasami hipomagnezemia występuje, gdy poziom magnezu jest normalny. Stężenie magnezu w surowicy zależy przede wszystkim od równowagi pomiędzy spożyciem magnezu (które zależy od zawartości magnezu w diecie i wchłanianiem w jelitach) a jego wydalaniem.

Wymiana magnezu pomiędzy krwią a tkankami jest powolna. Stężenie magnezu w surowicy zwykle pozostaje w wąskim zakresie: gdy poziom magnezu w surowicy spada, zwiększa się wchłanianie magnezu w jelitach, a gdy wzrasta poziom magnezu w surowicy, zwiększa się wydalanie magnezu przez nerki.

Stężenie magnezu w surowicy poniżej wartości referencyjnej (0,75 mmol/l) może oznaczać, że wchłanianie magnezu w jelitach jest zbyt niskie, aby nerki mogły go odpowiednio skompensować, lub że zwiększone wydalanie magnezu przez nerki nie jest kompensowane przez bardziej efektywne wchłanianie magnezu. Przewód żołądkowo-jelitowy jest kompensowany.

Niski poziom magnezu w surowicy zwykle oznacza, że ​​niedobór magnezu istnieje od dawna i wymaga terminowej suplementacji magnezu. Przydatne są pomiary magnezu w surowicy, czerwonych krwinkach i moczu; obecnie preferowaną metodą określania całkowitego stężenia magnezu jest (dożylny) test obciążenia magnezem. W teście wysiłkowym podaje się powoli dożylnie 30 mmol magnezu (1 mmol = 24 mg) przez 8 do 12 godzin, a wydalanie magnezu z moczem mierzy się w ciągu 24 godzin.

W przypadku (lub podstawowego) niedoboru magnezu wydalanie magnezu przez nerki jest znacznie zmniejszone. Osoby z dobrym poziomem magnezu wydalają co najmniej 90% magnezu z moczem w ciągu 24 godzin; w przypadku ich niedoboru mniej niż 75% magnezu zostanie wydalone w ciągu 24 godzin.

Poziom magnezu w czerwonych krwinkach jest lepszym wskaźnikiem poziomu magnezu niż poziom magnezu w surowicy. W badaniu z udziałem osób starszych nikt nie miał niskiego poziomu magnezu w surowicy, ale u 57% pacjentów niski poziom magnezu w czerwonych krwinkach. Pomiar magnezu w czerwonych krwinkach również daje mniej informacji niż test wysiłkowy magnezu: według testu wysiłkowego magnezu wykrywa się tylko 60% przypadków niedoboru magnezu.

dodatek magnezu

Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, należy najpierw poprawić swoje nawyki żywieniowe i spożywać więcej pokarmów bogatych w magnez.

Związki magnezoorganiczne, takie jaktaurynian magnezu IL-treonian magnezulepiej się wchłaniają. Organicznie związany treonian magnezu jest wchłaniany w postaci niezmienionej przez błonę śluzową jelit, zanim magnez ulegnie rozkładowi. Oznacza to, że wchłanianie będzie szybsze i nie będzie utrudniane przez brak kwasu żołądkowego lub innych minerałów, takich jak wapń.

Interakcje z innymi lekami

Alkohol może powodować niedobór magnezu. Badania przedkliniczne pokazują, że suplementacja magnezu zapobiega skurczowi naczyń wywołanemu etanolem i uszkodzeniom naczyń krwionośnych w mózgu. Podczas odstawienia alkoholu zwiększone spożycie magnezu może złagodzić bezsenność i obniżyć poziom GGT w surowicy (gamma-glutamylotransferaza w surowicy jest wskaźnikiem dysfunkcji wątroby i markerem spożycia alkoholu).