Jak ważny jest magnez, jeden z najważniejszych minerałów? Jakie są skutki zdrowotne niedoboru magnezu?

Magnez jest czwartym pod względem ilości minerałem w organizmie, po wapniu, potasie i sodzie. Substancja ta jest kofaktorem dla ponad 600 układów enzymatycznych i reguluje różne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek oraz funkcjonowanie mięśni i nerwów. Organizm zawiera około 21 do 28 gramów magnezu; 60% jest wbudowywane w tkankę kostną i zęby, 20% w mięśnie, 20% w inne tkanki miękkie i wątrobę, a mniej niż 1% krąży we krwi.

99% całkowitego magnezu znajduje się w komórkach (wewnątrzkomórkowych) lub tkance kostnej, a 1% w przestrzeni pozakomórkowej. Niedobór magnezu w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Magnezodgrywa centralną rolę w metabolizmie energetycznym i procesach komórkowych

Aby prawidłowo funkcjonować, ludzkie komórki zawierają bogatą w energię cząsteczkę ATP (adenozynotrifosforan). ATP inicjuje liczne reakcje biochemiczne, uwalniając energię zmagazynowaną w jego grupach trifosforanowych. Oderwanie jednej lub dwóch grup fosforanowych prowadzi do powstania ADP lub AMP. ADP i AMP są następnie ponownie przetwarzane w ATP – proces ten powtarza się tysiące razy dziennie. Magnez (Mg2+) związany z ATP jest niezbędny do rozkładu ATP w celu uzyskania energii.

Ponad 600 enzymów wymaga magnezu jako kofaktora, w tym wszystkie enzymy produkujące lub zużywające ATP oraz enzymy biorące udział w syntezie: DNA, RNA, białek, lipidów, przeciwutleniaczy (takich jak glutation), immunoglobulin i prostaty. W syntezie uczestniczył Sudu. Magnez uczestniczy w aktywacji enzymów i katalizuje reakcje enzymatyczne.

Inne funkcje magnezu

Magnez jest niezbędny do syntezy i aktywności „drugich przekaźników”, takich jak cAMP (cykliczny adenozynomonofosforan), zapewniając przekazywanie sygnałów z zewnątrz do wnętrza komórki, takich jak sygnały pochodzące z hormonów i neutralnych przekaźników związanych z powierzchnią komórki. Umożliwia to komunikację między komórkami.

Magnez odgrywa rolę w cyklu komórkowym i apoptozie. Magnez stabilizuje struktury komórkowe, takie jak DNA, RNA, błony komórkowe i rybosomy.

Magnez bierze udział w regulacji homeostazy wapnia, potasu i sodu (równowagi elektrolitowej) poprzez aktywację pompy ATP/ATPazy, zapewniając w ten sposób aktywny transport elektrolitów wzdłuż błony komórkowej i zaangażowanie potencjału błonowego (napięcia transbłonowego).

Magnez jest fizjologicznym antagonistą wapnia. Magnez wspomaga rozluźnienie mięśni, podczas gdy wapń (wraz z potasem) zapewnia skurcz mięśni (mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego i mięśni gładkich). Magnez hamuje pobudliwość komórek nerwowych, podczas gdy wapń ją zwiększa. Magnez hamuje krzepnięcie krwi, podczas gdy wapń aktywuje krzepnięcie krwi. Stężenie magnezu wewnątrz komórek jest wyższe niż na zewnątrz; w przypadku wapnia sytuacja jest odwrotna.

Magnez obecny w komórkach odpowiada za metabolizm komórkowy, komunikację komórkową, termoregulację (regulację temperatury ciała), równowagę elektrolitową, przewodzenie bodźców nerwowych, rytm serca, regulację ciśnienia krwi, układ odpornościowy, układ hormonalny oraz regulację poziomu cukru we krwi. Magnez zmagazynowany w tkance kostnej działa jako rezerwuar magnezu i warunkuje jakość tkanki kostnej: wapń zapewnia twardość i stabilność tkanki kostnej, a magnez zapewnia pewną elastyczność, spowalniając w ten sposób występowanie złamań.

Magnez ma wpływ na metabolizm kości: magnez stymuluje odkładanie się wapnia w tkance kostnej, jednocześnie hamując odkładanie się wapnia w tkankach miękkich (poprzez zwiększanie poziomu kalcytoniny), aktywuje fosfatazę alkaliczną (niezbędną do tworzenia kości) i wspomaga wzrost kości.

W żywności często brakuje magnezu

Dobrymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, gorzka czekolada, chlorella i spirulina. Picie wody również przyczynia się do zaopatrzenia w magnez. Chociaż wiele (nieprzetworzonych) produktów spożywczych zawiera magnez, zmiany w produkcji żywności i nawykach żywieniowych powodują, że wiele osób spożywa mniej niż zalecana ilość magnezu w diecie. Wymień zawartość magnezu w niektórych produktach spożywczych:

1. Pestki dyni zawierają 424 mg na 100 gramów.

2. Nasiona chia zawierają 335 mg na 100 gramów.

3. Szpinak zawiera 79 mg na 100 gramów.

4. Brokuły zawierają 21 mg na 100 gramów.

5. Kalafior zawiera 18 mg na 100 gramów.

6. Awokado zawiera 25 mg na 100 gramów.

7. Orzeszki piniowe, 116 mg na 100 g

8. Migdały zawierają 178 mg na 100 gramów.

9. Gorzka czekolada (kakao >70%) zawierająca 174 mg na 100 gramów

10. Orzechy laskowe w ziarnach, zawierające 168 mg na 100 g

11. Orzechy pekan, 306 mg na 100 g

12. Jarmuż, zawierający 18 mg na 100 gramów

13. Kelp, zawierający 121 mg na 100 gramów

Przed industrializacją szacowano, że dzienne spożycie magnezu wynosi od 475 do 500 mg (około 6 mg/kg/dzień); obecnie spożycie jest o setki mg niższe.

Ogólnie zaleca się, aby dorośli spożywali 1000–1200 mg wapnia dziennie, co odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na magnez wynoszącemu 500–600 mg. W przypadku zwiększenia spożycia wapnia (np. w celu zapobiegania osteoporozie) należy również dostosować spożycie magnezu. W rzeczywistości większość dorosłych spożywa mniej niż zalecana ilość magnezu w diecie.

Możliwe objawy niedoboru magnezu. Niski poziom magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych i zaburzeń równowagi elektrolitowej. Przewlekły niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju lub postępu wielu chorób (chorobowych):

objawy niedoboru magnezu

Wiele osób może mieć niedobór magnezu i nawet o tym nie wiedzieć. Oto kilka kluczowych objawów, na które warto zwrócić uwagę, a które mogą wskazywać na niedobór:

1. Skurcze nóg

70% dorosłych i 7% dzieci doświadcza regularnych skurczów nóg. Okazuje się, że skurcze nóg mogą być czymś więcej niż tylko uciążliwością – mogą być wręcz bolesne! Ze względu na rolę magnezu w sygnalizacji nerwowo-mięśniowej i skurczach mięśni, naukowcy zaobserwowali, że przyczyną jest często niedobór magnezu.

Coraz więcej pracowników służby zdrowia przepisuje suplementy magnezu, aby pomóc swoim pacjentom. Zespół niespokojnych nóg to kolejny objaw ostrzegawczy niedoboru magnezu. Aby przezwyciężyć skurcze łydek i zespół niespokojnych nóg, należy zwiększyć spożycie magnezu i potasu.

2. Bezsenność

Niedobór magnezu często poprzedza zaburzenia snu, takie jak lęk, nadpobudliwość i niepokój. Niektórzy uważają, że wynika to z faktu, iż magnez jest niezbędny do funkcjonowania GABA, neuroprzekaźnika hamującego, który „uspokaja” mózg i sprzyja relaksacji.
Przyjmowanie około 400 mg magnezu przed snem lub w trakcie kolacji to najlepszy moment dnia na suplementację. Dodatkowo, dodanie do kolacji produktów bogatych w magnez – takich jak bogaty w składniki odżywcze szpinak – może pomóc.

3. Ból mięśni/fibromialgia

Badanie opublikowane w czasopiśmie Magnesium Research zbadało rolę magnezu w leczeniu objawów fibromialgii i wykazało, że zwiększenie spożycia magnezu zmniejszyło ból i tkliwość, a także poprawiło markery odpornościowe we krwi.
Badanie to, często kojarzone z chorobami autoimmunologicznymi, powinno dodać otuchy pacjentom cierpiącym na fibromialgię, gdyż uwypukla ogólnoustrojowe skutki, jakie suplementy magnezu mogą mieć na organizm.

4. Lęk

Ponieważ niedobór magnezu wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, a dokładniej na cykl GABA w organizmie, skutki uboczne mogą obejmować drażliwość i nerwowość. W miarę pogłębiania się niedoboru może on powodować wysoki poziom lęku, a w ciężkich przypadkach depresję i halucynacje.
W rzeczywistości wykazano, że magnez pomaga uspokoić ciało i mięśnie oraz poprawić nastrój. Jest to ważny minerał dla ogólnego samopoczucia. Jedną z rzeczy, którą polecam moim pacjentom z przewlekłym lękiem, i którzy zauważyli świetne rezultaty, jest codzienne przyjmowanie magnezu.
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki, od jelit po mózg, nic więc dziwnego, że wpływa na tak wiele układów.

5. Nadciśnienie tętnicze

Magnez działa synergicznie z wapniem, wspierając prawidłowe ciśnienie krwi i chroniąc serce. Dlatego niedobór magnezu zazwyczaj wiąże się z niedoborem wapnia i podatnością na nadciśnienie.
Badanie z udziałem 241 378 uczestników, opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 8%. Jest to istotne, biorąc pod uwagę, że nadciśnienie tętnicze jest przyczyną 50% udarów niedokrwiennych na świecie.

6. Cukrzyca typu II

Jedną z czterech głównych przyczyn niedoboru magnezu jest cukrzyca typu 2, ale jest to również częsty objaw. Na przykład brytyjscy naukowcy odkryli, że wśród 1452 przebadanych dorosłych, niski poziom magnezu był 10 razy częstszy u osób z nową cukrzycą i 8,6 razy częstszy u osób z rozpoznaną cukrzycą.
Zgodnie z oczekiwaniami wynikającymi z tych danych, dieta bogata w magnez znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 ze względu na jego rolę w metabolizmie glukozy. Inne badanie wykazało, że samo dodanie suplementu magnezu (100 mg dziennie) zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 15%.

7. Zmęczenie

Niski poziom energii, osłabienie i zmęczenie to częste objawy niedoboru magnezu. Większość osób z zespołem przewlekłego zmęczenia ma również niedobór magnezu. University of Maryland Medical Center podaje, że 300–1000 mg magnezu dziennie może pomóc, ale należy zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ilość magnezu może również powodować biegunkę. (9)
Jeśli wystąpią u Ciebie takie skutki uboczne, możesz po prostu zmniejszyć dawkę, aż do momentu ustąpienia objawów.

8. Migrena

Niedobór magnezu jest powiązany z migrenami ze względu na jego znaczenie w równoważeniu neuroprzekaźników w organizmie. Badania z podwójnie ślepą próbą i grupą kontrolną placebo pokazują, że spożywanie 360–600 mg magnezu dziennie może zmniejszyć częstotliwość występowania migren nawet o 42%.

9. Osteoporoza

Narodowe Instytuty Zdrowia podają, że „przeciętny organizm człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, z czego około połowa znajduje się w kościach”. Ważne jest, aby zdawać sobie z tego sprawę, zwłaszcza w przypadku osób starszych, u których występuje ryzyko kruchości kości.
Na szczęście jest nadzieja! Badanie opublikowane w czasopiśmie Trace Element Research in Biology wykazało, że suplementacja magnezem „znacznie” spowolniła rozwój osteoporozy po 30 dniach. Oprócz suplementacji magnezem, warto również rozważyć przyjmowanie większej ilości witamin D3 i K2, aby naturalnie zwiększyć gęstość kości.

Czynniki ryzyka niedoboru magnezu

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować niedobór magnezu:

Niska podaż magnezu w diecie:

Preferowanie przetworzonej żywności, nadmierne picie alkoholu, anoreksja, starzenie się.

Zmniejszone wchłanianie jelitowe lub złe wchłanianie magnezu:

Do możliwych przyczyn zalicza się przedłużającą się biegunkę, wymioty, nadmierne spożywanie alkoholu, zmniejszoną produkcję kwasu żołądkowego, nadmierne spożycie wapnia lub potasu, dietę bogatą w tłuszcze nasycone, starzenie się, niedobór witaminy D i narażenie na działanie metali ciężkich (aluminium, ołów, kadm).

Wchłanianie magnezu zachodzi w przewodzie pokarmowym (głównie w jelicie cienkim) poprzez dyfuzję bierną (parakomórkową), a aktywne poprzez kanał jonowy TRPM6. Przy dziennym spożyciu 300 mg magnezu, wskaźnik wchłaniania waha się od 30% do 50%. Przy niskim spożyciu magnezu z dietą lub niskim poziomie magnezu w surowicy, wchłanianie magnezu można poprawić, zwiększając aktywne wchłanianie magnezu z 30-40% do 80%.

Możliwe jest, że u niektórych osób układ transportu czynnego funkcjonuje nieprawidłowo („słaba zdolność absorpcyjna”) lub jest całkowicie niesprawny (pierwotny niedobór magnezu). Wchłanianie magnezu zależy częściowo lub całkowicie od dyfuzji biernej (10-30% wchłaniania), dlatego niedobór magnezu może wystąpić, jeśli jego spożycie jest niewystarczające do jego wykorzystania.

Zwiększone wydalanie magnezu przez nerki

Do możliwych przyczyn zalicza się: starzenie się, przewlekły stres, nadmierne picie alkoholu, zespół metaboliczny, wysokie spożycie wapnia, kawy, napojów bezalkoholowych, soli i cukru.
Oznaczanie niedoboru magnezu

Niedobór magnezu oznacza spadek całkowitego poziomu magnezu w organizmie. Niedobory magnezu są powszechne, nawet u osób prowadzących pozornie zdrowy tryb życia, ale często są pomijane. Powodem tego jest brak typowych (patologicznych) objawów niedoboru magnezu, które można natychmiast rozpoznać.

Tylko 1% magnezu znajduje się we krwi, 70% występuje w formie jonowej lub w postaci związanej ze szczawianem, fosforanem lub cytrynianem, a 20% jest związane z białkami.

Badania krwi (magnez pozakomórkowy, magnez w czerwonych krwinkach) nie są idealnym sposobem na ocenę stężenia magnezu w organizmie (kościach, mięśniach i innych tkankach). Niedobór magnezu nie zawsze wiąże się z obniżonym poziomem magnezu we krwi (hipomagnezemia); magnez mógł zostać uwolniony z kości lub innych tkanek w celu normalizacji poziomu magnezu we krwi.

Czasami hipomagnezemia występuje, gdy stężenie magnezu jest prawidłowe. Stężenie magnezu w surowicy zależy przede wszystkim od równowagi między spożyciem magnezu (które zależy od zawartości magnezu w diecie i wchłaniania jelitowego) a wydalaniem magnezu z moczem.

Wymiana magnezu między krwią a tkankami przebiega powoli. Stężenie magnezu w surowicy zazwyczaj utrzymuje się w wąskim zakresie: gdy stężenie magnezu w surowicy spada, wchłanianie magnezu przez jelita wzrasta, a gdy stężenie magnezu w surowicy wzrasta, zwiększa się wydalanie magnezu przez nerki.

Stężenie magnezu w surowicy poniżej wartości referencyjnej (0,75 mmol/l) może oznaczać, że wchłanianie magnezu przez jelita jest zbyt niskie, aby nerki mogły odpowiednio zrekompensować niedobór, lub że zwiększone wydalanie magnezu przez nerki nie jest kompensowane przez efektywniejsze wchłanianie magnezu. Przewód pokarmowy jest kompensowany.

Niski poziom magnezu w surowicy zazwyczaj oznacza, że ​​niedobór magnezu utrzymuje się od dłuższego czasu i wymaga terminowej suplementacji. Przydatne są pomiary stężenia magnezu w surowicy, krwinkach czerwonych i moczu; obecnie preferowaną metodą określania całkowitego stężenia magnezu jest (dożylny) test obciążenia magnezem. W teście wysiłkowym 30 mmol magnezu (1 mmol = 24 mg) podaje się powoli dożylnie przez 8 do 12 godzin, a wydalanie magnezu z moczem mierzy się w ciągu 24 godzin.

W przypadku niedoboru magnezu (lub jego podłoża), wydalanie magnezu przez nerki jest znacznie zmniejszone. Osoby z prawidłowym stężeniem magnezu wydalają co najmniej 90% magnezu z moczem w ciągu 24 godzin; w przypadku niedoboru, w ciągu 24 godzin wydalane jest mniej niż 75% magnezu.

Poziom magnezu w czerwonych krwinkach jest lepszym wskaźnikiem stężenia magnezu niż poziom magnezu w surowicy. W badaniu osób starszych nikt nie miał niskiego poziomu magnezu w surowicy, ale 57% badanych miało niski poziom magnezu w czerwonych krwinkach. Pomiar stężenia magnezu w czerwonych krwinkach jest również mniej miarodajny niż test wysiłkowy magnezowy: zgodnie z testem wysiłkowym magnezowym wykrywa się jedynie 60% przypadków niedoboru magnezu.

suplement magnezu

Jeśli masz za niski poziom magnezu, najpierw zmień swoje nawyki żywieniowe i jedz więcej produktów bogatych w magnez.

Związki magnezoorganiczne, takie jaktaurynian magnezu IL-treonian magnezuSą lepiej wchłaniane. Organicznie związany treonian magnezu jest wchłaniany w niezmienionej postaci przez błonę śluzową jelit, zanim magnez ulegnie rozkładowi. Oznacza to, że wchłanianie będzie szybsze i nie będzie utrudnione przez brak kwasu żołądkowego lub innych minerałów, takich jak wapń.

Interakcje z innymi lekami

Alkohol może powodować niedobór magnezu. Badania przedkliniczne pokazują, że suplementacja magnezem zapobiega skurczowi naczyń krwionośnych wywołanemu etanolem i uszkodzeniom naczyń krwionośnych w mózgu. Podczas odstawiania alkoholu zwiększone spożycie magnezu może zniwelować bezsenność i obniżyć poziom GGT w surowicy (aktywność gamma-glutamylotransferazy w surowicy jest wskaźnikiem dysfunkcji wątroby i markerem spożycia alkoholu).